Yoga is de ideale sport om inspanning te combineren met welzijn en ontspanning! Op vakantie willen we vooral ontspannen en herbronnen, en daar zijn deze yogaoefeningen ideaal voor!
Zonnegroet
De zonnegroet is een aaneenschakeling van houdingen die in cyclus worden uitgevoerd. Herhaal deze reeks 's ochtends vijf keer om fris en energiek aan je dag te beginnen!
Voor een moment van ontspanning
Met deze vier posities ben je verzekerd van welzijn en ontspanning!
In de allereerste plaats speelt de ademhaling een essentiële rol bij yoga. Adem diep in door je neus en let er daarbij op dat je via je buik ademhaalt. Vervolgens weer langzaam uitademen.
Kleermakerszit of lotushouding
Neem de tijd om te ontspannen en tot jezelf te komen. Ga hierbij in de lotushouding zitten (of in kleermakerszit als je wat minder lenig bent)!
Houd je rug goed recht, maak je wervelkolom zo lang mogelijk, laat de schouders laag en ontspannen hangen. Leg de bovenkant van je polsen op je bovenbenen en houd je ogen gesloten.
Concentreer je op je ademhaling. Leg je handen vervolgens ter hoogte van je hart tegen elkaar (bidhouding), of leg ze op je rug.
Neerwaartse hond
Dit is een van de meest complete posities. Kies als startpositie de plankhouding of de kindhouding. Zet je voeten op bekkenbreedte uit elkaar en houd je handen ongeveer op schouderbreedte. Zet zowel je handen als je voeten op de grond, duw je heupen omhoog om met je lichaam een V te vormen.
De armen en benen zijn gestrekt; de hielen zijn naar de grond gericht. Buig eerst het ene been en dan het andere om de spieren te ontspannen. Houd je benen vervolgens weer gestrekt.
Houd je schouders ver verwijderd van je oren. Om je rug zo ver mogelijk uit te rekken, probeer je je boezem zo dicht mogelijk naar je bovenbenen te brengen zonder je handen te bewegen. Kijk tussen je benen door en ontspan!
Hier is nog een uitdagendere variant: de neerwaartse hond op drie poten!
Doe alle voorgaande stappen en als je eenmaal in de neerwaartse hond positie staat, til je één been op!Laat de positie verder onveranderd. Doordat je nu nog beter op je evenwicht en concentratie moet letten, is deze positie heel geschikt om zowel de arm- als de buik- en bilspieren te trainen!
Boomhouding
Evenwicht is hier het sleutelwoord! Met deze houding concentreer je je op jezelf en op je ademhaling. Een mooie manier om je energie te kanaliseren en je balans te hervinden.
Ga rechtop staan en laat de armen langs het lichaam hangen. Zet je voeten iets uit elkaar en houd je rug goed recht. Zet één voet tegen de kuit of dij van het andere been (let erop dat je hem niet tegen je knie zet) en zorg dat je heupen gelijk staan ten opzichte van elkaar.
Span je bil- en buikspieren aan en steek vervolgens je armen in de lucht. Houd hierbij je ellebogen dicht bij je oren. De schouders zijn laag en ontspannen. Je kunt je handen ook in bidhouding voor je borst houden.
Een goede tip om je evenwicht te bewaren, is om je voet stevig tegen je kuit of dij aan te duwen en je te focussen op een vast punt vóór je.
Doe vervolgens dezelfde oefening met je andere been.
Kindhouding
Opgelet, want deze positie is zo comfortabel dat je urenlang zo kunt blijven zitten!
En het is ook kinderlijk eenvoudig. Ga op je knieën zitten en laat je billen op je hielen rusten. Leun naar voren tot je boezem op je bovenbenen rust en je voorhoofd de grond raakt (dit helpt je wervelkolom langer te maken). Je kunt nu je voeten en bovenbenen een beetje spreiden om deze houding wat comfortabeler te maken.
Adem in en adem uit. Je armen kun je langs je lichaam laten hangen, maar houd de handpalmen naar boven gericht. Je kunt ook je armen voor je houden. Strek ze dan zo ver mogelijk naar voren uit om je wervelkolom op te rekken.
Ook kun je je beide handen eerst rechts en vervolgens links van je plaatsen om de wervelkolom nog verder uit te rekken!
En als afsluiter: de speciale detoxhouding!
Bepaalde yogahoudingen staan erom bekend dat ze een ontgiftend effect op je lichaam hebben! Zoals deze bijvoorbeeld: de zittende halve torsie!
Let op, voor deze houding moet je wel al een beetje opgewarmd zijn! Doe bijvoorbeeld eerst een paar zonnegroeten, voordat je met deze positie aan de slag gaat!
Ga zitten met je knieën voorwaarts opgetrokken. Leg een been gebogen op de grond en zet de voet van je andere been naast je knie. Je benen zijn gekruist, een knie staat rechtop en de andere ligt op de grond.
Pak je rechtopstaande knie vast met je tegenovergestelde arm: klem je knie vast in de elleboogholte of leg je elleboog juist voor je knie langs. Kijk naar achteren, plaats je andere hand achter je, terwijl je borstkas zo ver mogelijk open zet. Adem diep in en uit.
Deze houding helpt je spijsvertering te verbeteren en draagt bij aan de afvoer van gifstoffen.
Zo, nu heb je alle kennis in huis om je chakra's te openen en je optimaal te ontspannen!
Wat doe jij zoal om te ontspannen 's avonds?